Facebook Twitter
gPlus 
-

เลือกมื้อเช้าดี ชีวีมีสุข



อาหารเช้า ถือเป็นอาหารมื้อหลักที่มีความสำคัญต่อสุขภาพเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากเป็นมื้อแรกที่เราได้รับหลังจากการนอนหลับตลอดคืน อาหารมื้อเช้าช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลและสารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกาย ให้เรามีพลังงงานเพียงพอที่จะใช้ทำกิจกรรมตลอดทั้งวัน

แม้ว่าไลฟ์สไตล์ของคนในปัจจุบันจะเต็มไปด้วยความรีบเร่ง แต่ผู้คนก็ให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารเช้า เพราะจากผลสำรวจการรับประทานอาหารมื้อเช้าของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น เอเชียแปซิฟิก ในเดือนมีนาคม 2561 จากกลุ่มคนจำนวน 5,504 คน ใน 11 ประเทศในเอเชียแปซิฟิกซึ่งรวมประเทศไทยด้วย พบว่าคนไทยที่ตอบแบบสำรวจถึงร้อยละ 64 รับประทานอาหารเช้าทุกวัน

 

อย่างไรก็ตาม อาหารเช้าไม่ได้เป็นเพียงมื้ออาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังต้องประกอบด้วยสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอและเหมาะสมเพื่อให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย ดังนั้น เรื่องที่สำคัญไม่น้อยไปกว่าการได้รับประทานอาหารเช้าหรือไม่นั้น คือเราควรพิจารณาด้วยว่ามื้อเช้าที่รับประทานนั้นเป็น “อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ” หรือไม่

 

 

 

 

ประโยชน์ของอาหารเช้าที่มีต่อสุขภาพร่างกาย

 

ในตอนกลางคืน ระหว่างที่เรานอนหลับพักผ่อน กระบวนการทางเคมีของร่างกายของเราก็ยังคงดำเนินไปอย่างต่อเนื่อง ดังนั้น การไม่ได้รับประทานอาหารระหว่างการนอนหลับเป็นเวลาหลายชั่วโมง ทำให้ร่างกายต้องการพลังงานที่เพียงพอหลังจากตื่นนอน เพื่อให้ระบบต่างๆ ของร่างกายสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพตลอดทั้งวัน หากเราไม่ได้รับพลังงานไปหล่อเลี้ยงร่างกาย ก็อาจทำให้ระบบการทำงานของร่างกายไม่สามารถดำเนินไปอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

 

ข้อมูลสำคัญที่พบในการรับประทานอาหารเช้าของคนไทย

 

เนื่องด้วยพฤติกรรมการรับประทานอาหารของคนไทยในปัจจุบันเปลี่ยนไปมาก โดยส่วนใหญ่ได้รับอิทธิพลจากวิถีการบริโภคจากโลกตะวันตกซึ่งมักประกอบด้วยอาหารให้พลังงานสูง จึงทำให้คนไทยส่วนใหญ่มีแนวโน้มในการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล ความไม่สมดุลในที่นี้สามารถแบ่งออกเป็น 2 กรณีใหญ่ๆ คือ ความไม่สมดุลของพลังงานที่ได้รับ และ ความไม่สมดุลของสารอาหารที่ได้รับ 

 

โดยการได้รับพลังงานและสารอาหารในกลุ่มแมคโครนิวเทรียนส์ในปริมาณมากเกินไปนี้เอง เป็นต้นเหตุสำคัญของการเกิดกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-Communicable diseases: NCDs) ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็ง ซึ่งกำลังกลายเป็นปัญหาสุขภาพระดับชาติของคนไทยในปัจจุบันนั่นเอง ดังนั้น จำเป็นต้องมีการสร้างความตระหนักรู้ในเรื่องการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อให้คนไทยในวงกว้างสามารถเลือกสรรอาหารได้อย่างเหมาะสม และการเริ่มต้นที่อาหารเช้าซึ่งเป็นมื้อสำคัญที่สุดของวันก็เป็นเรื่องที่คนทั่วไปควรตระหนัก

 

อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพเป็นอย่างไร - ความสมดุลคือคำตอบ

 

ความสมดุลด้านพลังงานที่ได้รับ

 

องค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติ และองค์การอนามัยโลก ได้กำหนดค่าเฉลี่ยของพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวันของบุคคลทั่วไปในวัยผู้ใหญ่ไว้ที่ 2000 แคลอรี่ต่อวัน หากใช้มาตรฐานนี้ในการคำนวณ พลังงานจากอาหารเช้าควรอยู่ที่ประมาณ 500-700 แคลอรี่ โดยแหล่งพลังงานหลักควรมาจากอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นอันดับแรก เนื่องจากอาหาร 2 ประเภทนี้ ร่างกายสามารถย่อยแล้วนำไปใช้เป็นพลังงานได้ง่าย อย่างไรก็ตาม โปรตีนต้องมีอยู่ในอาหารเช้า ซึ่งการได้รับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในมื้อเช้าจะช่วยให้อิ่มท้องได้นานและสามารถลดความอยากของหวาน ซึ่งการรับประทานของหวานจะทำให้เราได้รับพลังงานเกินความจำเป็น 

 

 

 

 

 

ความสมดุลด้านสารอาหาร

 

อาหารเช้าที่ถือว่าดีต่อสุขภาพ ควรประกอบไปด้วยสารอาหารหลักอย่างครบถ้วนและมีสัดส่วนที่เหมาะสม ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ต่อไปนี้คือสัดส่วนที่เหมาะสมของสารอาหารทั้ง 3 กลุ่ม โดยคำนวณจากพลังงานที่ควรได้รับโดยเฉลี่ยในแต่ละวัน คือ 2000 แคลอรี่ ที่แนะนำโดยองค์การอนามัยโลก

  • คาร์โบไฮเดรต: ร้อยละ 45-60 ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน หรือเท่ากับประมาณ 200-300 กรัมต่อวัน
  • โปรตีน: ร้อยละ 15-30 ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน หรือเท่ากับประมาณ 75-150 กรัมต่อวัน
  • ไขมัน: ร้อยละ 15-30 ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน หรือเท่ากับประมาณ 35-65 กรัมต่อวัน

 

ในส่วนของกลุ่มไขมัน สามารถแบ่งย่อยออกเป็นไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว โดยองค์การอนามัยโลก แนะนำว่าไม่ควรได้รับไขมันอิ่มตัวเกินร้อยละ 10  ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน หรือ 22 กรัมต่อวัน ขณะที่ไขมันทรานส์ ซึ่งเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดร้ายและลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีในเลือดนั้น ไม่ควรได้รับเกินร้อยละ 1 ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน

 

นอกจากสารอาหารหลักดังกล่าวแล้ว ส่วนประกอบสำคัญที่ต้องมีทุกครั้งในมื้ออาหาร โดยเฉพาะมื้อเช้า คือ ผักและผลไม้ ซึ่งอุดมด้วยใยอาหาร วิตามิน เกลือแร่ และสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ที่จะช่วยให้ระบบการทำงานของร่างกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย นอกจากนี้ ผักและผลไม้ยังช่วยรักษาสมดุลของระดับสารอนุมูลอิสระในร่างกายไม่ให้มีปริมาณมากเกินไปจนทำลายสุขภาพอีกด้วย โดยมีคำแนะนำว่าควรรับประทานผักและผลไม้ให้ได้อย่างน้อย 400-500 กรัมต่อวัน 

 

ความสมดุลด้านปริมาณอาหาร

 

ปริมาณอาหารที่เหมาะสมก็เป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ โดยปริมาณที่เหมาะสมต่อมื้อนั้น สามารถนำหลักการของ “The Plate” มาใช้ได้ ซึ่งเป็นการจัดแบ่งส่วนประกอบของอาหารแต่ละมื้อให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม โดยหลักการทั่วไป มีดังนี้

 

  • ปริมาณผักและผลไม้ควรเท่ากับครึ่งจานอาหาร
  • ปริมาณอาหารประเภทโปรตีนและไขมันควรอยู่ในพื้นที่ ¼ ของจานอาหาร
  • ปริมาณอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตควรอยู่ในพื้นที่ ¼ ของจานอาหาร

 

 

 

 

 

 

ขั้นตอนง่ายๆ ในการเตรียมอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ

 

จริงๆ แล้ว การรับประทานอาหารเช้าที่ได้ชื่อว่า “ดีต่อสุขภาพ” นั้น เป็นเรื่องง่ายกว่าที่คิดมาก เพียงปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถมั่นใจได้ว่ามื้อเช้าของคุณในทุกวันดีต่อสุขภาพ

 

  • เผื่อเวลาไว้สำหรับการจัดเตรียมอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ หรือแม้แต่การเตรียมอาหารเช้าของคุณไว้ล่วงหน้า ก็เป็นวิธีการที่จะช่วยให้มั่นใจได้ว่ามื้อเช้าของคุณนั้นมีพลังงานที่ร่างกายต้องการอย่างเพียงพอ รวมทั้งมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อให้คุณสามารถเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างสดชื่นและเปี่ยมพลัง
  • รู้ว่ากำลังรับประทานอะไร พิจารณาอาหารเช้าของคุณให้ดีว่ามีส่วนประกอบอะไรบ้าง และส่วนประกอบนั้นๆ มีสารอาหารครบถ้วนตามที่แนะนำหรือไม่ ยกตัวอย่างเช่น แซนด์วิช 1 ชิ้น ประกอบด้วยขนมปัง ซึ่งให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต แฮม เป็นอาหารประเภทโปรตีน และมายองเนส คือ ไขมัน หากอาหารเช้าของคุณประกอบด้วย 3 สารอาหารหลักนี้ ก็อุ่นใจได้ว่ามื้อเช้าของคุณก็ดีต่อสุขภาพในระดับหนึ่ง
  • เพิ่มผักผลไม้ในมื้อเช้าทุกครั้ง ไม่ว่าคุณจะเลือกเมนูใดเป็นมื้อเช้า ขอให้เพิ่มผักและผลไม้เข้าไป เพื่อให้มั่นใจว่าคุณจะได้รับวิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ ในปริมาณที่มากพอเพื่อช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดียิ่งขึ้น

  • ตบท้ายมื้อเช้าด้วยนมหรือเครื่องดื่มที่อุดมด้วยโปรตีนทุกครั้ง นมเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง และอุดมไปด้วยแคลเซียม การดื่มนมหรือเครื่องดื่มโปรตีนสูงนั้นจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าได้รับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอในมื้อเช้า

 

  • เลือกอาหารสำเร็จรูปหรือเครื่องดื่มที่มีตราสัญลักษณ์ “ทางเลือกสุขภาพ” ถ้าคุณยุ่งมากจนไม่สามารถทำตามขั้นตอนที่กล่าวมาข้างต้นได้ วิธีที่ง่ายที่สุดคือ การเลือกอาหารหรือเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า โดยพิจารณาจากตราสัญลักษณ์ “ทางเลือกสุขภาพ” ที่ได้รับการรับรองโดยมูลนิธิส่งเสริมโภชนาการในพระราชูปถัมภ์ สมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี และสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา กระทรวงสาธารณสุข ซึ่งจะเป็นตัวช่วยที่แสดงให้เห็นว่าอาหารและเครื่องดื่มที่คุณเลือกซื้อนั้นเป็นตัวเลือกเพื่อสุขภาพที่ดี เพราะมีปริมาณน้ำตาล โซเดียม หรือไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพน้อยกว่าผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่ทั่วไป

 

สรุปแล้ว การรักษาความสมดุล คือหัวใจของทุกอย่าง หากคุณสามารถสร้างความสมดุลในมื้ออาหารของคุณได้แล้ว คุณก็สามารถนำหลักการนี้ไปใช้สร้างสมดุลในการใช้ชีวิตเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นและมีความสุขมากขึ้นในรูปแบบของตัวคุณเองได้

โดย : ธีระธร ศิริวัฒน์13 พ.ค. 2562 เวลา 11:06124.120.219.2264,926
ตอบกระทู้

ตอบกระทู้

โปรดอ่าน ก่อนตอบกระทู้
ก่อนตอบกระทู้ กรุณาอ่าน กฏ กติกา ในการใช้งานเว็บบอร์ด ซึ่งถือเป็นข้อตกลงในการใช้บริการก่อน

ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์ ThaiZA.com ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บไซต์ โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้

ห้ามทำ
  • การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้
  • การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น
สามารถทำได้
  • เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน
  • การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน

จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์

ขอขอบคุณ THAIZA.com
ข้อความตอบ :
    
ตอบโดย ชื่อ :
 
ใส่ตัวอักษร ให้ตรงกับรูปด้านบน
หากท่านพบเห็นการกระทำ หรือพฤติกรรมใดๆ ที่ไม่เหมาะสม
ซึ่งอาจก่อให้เกิดความเสื่อมเสียแก่สถาบันชาติ ศาสนา พระมหากษัตริย์
รวมถึง การใช้ข้อความที่ไม่สุภาพ พฤติกรรมการหลอกลวง การเผยแพร่ภาพลามก อนาจาร
หรือการกระทำใดๆ ที่อาจก่อให้ผู้อื่น ได้รับความเสียหาย กรุณาแจ้งมาที่ webmaster@thaiza.com โดยด่วนค่ะ
กลับขึ้นด้านบน